yoga e bicicletta

Lo yoga aiuta a ottimizzare equilibrio e resistenza di chi pratica ciclismo, migliorando la flessibilità di muscoli spesso corti e rigidi. Di frequente i ciclisti corrono il rischio di logorare legamenti e tendini, e determinare, così, uno squilibrio tra i vari gruppi muscolari. La pratica di asana, invece, affina l’allineamento. Inoltre, i quadricipiti di questi atleti sono, spesso, eccessivamente sviluppati. Per compensare tale situazione i muscoli posteriori delle gambe si accorciano, si irrigidiscono e di conseguenza sono più predisposti a infortuni. Un altro aspetto da non sottovalutare è la postura sul sellino della bici che sottopone la spina dorsale a uno stato di costante flessione inarcata sul manubrio. Ecco allora che saranno indispensabili delle posizioni all’indietro per riequilibrare i flessori delle anche e dei quadricipiti.

PRATICA

Braccia e polsi
Per cercare di ottenere il giusto allineamento di braccia, busto e polsi è utile praticare una versione modificata della Posizione del Cobra, Bhujangasana con le braccia piegate,

bhujangasana (variante), anche detta  sfinge

 oppure una variante della Posizione del Cane con la testa in giù, Adho Mukha Svanasana, con gli avambracci piatti sul pavimento. La schiena dovrebbe rimanere parallela a terra o leggermente pendente in avanti al massimo di 3-5°. Se è troppo inclinata, il bacino si piega determinando un aumento di pressione su mani e polsi. Per allenare la forza e l’allineamento nelle braccia, mantenendo busto e gambe stabili, molto utile è la Posizione del Cane con la testa in giù, in cui il bacino deve formare un angolo tale da permettere la distribuzione equa del peso tra mani, braccia, gambe e piedi.

adho mukha svanasana (variante)

Viene riprodotto così, in maniera approssimativa l’angolo delle braccia sulla bici.
Busto
Sulla bici, la spina dorsale deve essere in posizione neutra e il petto aperto in modo da potersi piegare in avanti senza compiere sforzi pericolosi. In questo modo anche la respirazione viene facilitata. Se i muscoli posteriori delle cosce sono corti, il piegamento della schiena sarà limitato rischiando così di chiudere il petto. Per far sì che la spina dorsale assuma una postura neutra, sono utili i piegamenti in avanti in posizione eretta come Padahastasana:

pada hastasana

 o quelli da seduti come Janu Sirsasana:

janu shirshasana

Rilassatezza
Mentre si pedala, tutto il corpo deve essere rilassato. Un busto privo di tensioni, infatti, garantisce resistenza e comfort al ciclista. La contrazione muscolare, invece, risucchia l’energia che potrebbe essere investita, in modo eccessivo, nella pedalata. Per evitare qualsiasi tipo di tensione, può essere utile abbandonarsi in Savasana, Posizione del Cadavere per alcuni minuti prima di salire sulla bici.

shavasana

Flusso
Nella pedalata, nella fase di allungamento della gamba, il ginocchio deve essere disteso e il piede parallelo a terra. Cercate di pedalare in modo fluido e continuo, come i ciclisti professionisti che riescono ad applicare la forza per una rotazione di 360°, anziché muovervi a scatti, colpendo bru-
scamente i pedali in su e in giù. Prima della biciclettata quotidiana, cercate, quindi, di riscaldarvi con alcuni Saluti al Sole, Surya Namaskar. Questo tipo di esercizi consente, infatti, di eliminare i piccoli difetti posturali e nel tempo rende più fluidi i movimenti durante la pedalata.

Estensione
Per avere la giusta postura è bene alzare il più possibile la sella. Sollevatela fino al punto in cui vi dondolate da un lato all’altro per raggiungere i pedali, e poi abbassatela in modo da non vacillare più. Per eseguire esercizi di distensione, esistono diverse posizioni utili. In particolare, i piegamenti in avanti, come Padahastasana e Uttanasana, che permettono di assaporare la sensazione di estensione del bacino.

Respiro

In sella alla bicicletta, non trascurate la respirazione. Anche in condizioni di sforzo intenso, dovete cercare di collegare il ritmo del respiro con la forza esercitata sui pedali. Come negli asana, infatti, il respiro è fondamentale per ossigenare i muscoli, in particolare quelli corti e rigidi. Trasferite, dunque, la pratica del pranayama e la consapevolezza del respiro anche mentre vi allenate sulle due ruote. 

Baron Baptiste e Kathleen Finn Mendola 
da Yoga Journal